오늘은 많은 질문을 받는 유청 단백질에 대해 정리해 드리겠습니다.
많은 분들이 WPI, WPH, WPC 중 무엇을 먹을지에 대해 질문을 하시는데요.
먼저 '유청 단백질(Whey Protein)'에 대해 알려드리고 대상별로 어떤 단백질을 섭취해야 하는지와 어떻게 섭취해야 하는지 정리해 드리겠습니다.
1. 유청 단백질이란?
유청 단백질은 영어로 Whey Protein이라고 하는데 우유에서 치즈와 카제인 단백질을 만들고 남는 부산물이라고 생각하시면 됩니다.
유청단백질은 우유 단백질의 20%를 차지하는데 나머지 80%는 카제인이 차지하고 있습니다.
유청단백질의 80%는 열 응고성 단백질 '락토알부민', '락토클로불린'으로 우유를 전자레인지에 돌리면 위에 떠다니는 막이 이 단백질 성분이라는 것은 알고 넘어가면 설명할 때 이해시키는 데 도움이 될듯합니다.
2. 유청단백질 제조과정
신선한 우유에 유산균이나 렛넷 등의 산을 첨가하면 커드(응고된 것)가 형성되는데 커드 부분은 치즈로 활용하고 응고되지 않은 부분이 유청인데
유청은 건조해서 단백질 파우더로 만듭니다.
3. 유청단백질의 종류 ( WPI, WPH, WPC )
WPC ( 농축유청단백 ) : WPC 는 Whey Protein Concentrate의 약자로 유청단백질의 가장 기본형태인 농축유청단백입니다. 유청을 필터로 걸러내어 액체를 농축시키는 방법으로 얻어지는 단백질인데 이런 가공 방식이 유청에 함유된 영양소 손실을 최소화해주기 때문에 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.
WPC는 비교적 저렴하고 영양소가 풍부하다는 장점이 있으나 유당 불내증이 있는 경우 속이 불편할 수 있다는 단점이 있습니다.
WPC의 단백질 함유량은 70~80%입니다.
WPI ( 분리유청단백 ) :WPI는 Whey Protein Isolate의 약자로 분리유청단백을 말합니다. 유청단백질의 가장 기본형태인 WPC에서 이온 교환이라는 추가 공정이 추가되어 유당과 유지방같이 단백질 외 성분이 거의 제거된 고농도의 단백질이 만들어집니다.
유당 불내증 가진 사람도 섭취할 수 있고, 단백질 순도가 높고 흡수가 빠르다는 장점이 있지만 가격이 비싸다는 WPC에 비해 1.5~2배가량 비싸다는 단점도 있습니다.
단백질 함유량은 80~90%입니다.
WPH ( 가수분해유청단백질 ) : WPH는 Whey Protein Hydrolysate의 약자로 가수분해 단백질을 말합니다. WPC에서 소화를 촉진하는 효소를 추가하는 공정이 추가된 단백질입니다. 단백질 함유량이 95%로 유청단백질중 가장 단백질 함유량이 높고 소화 흡수가 빠르나 쓴맛이 날 수 있습니다. 단점은 WPC에 비해 1.5~2배 비쌉니다.
4. 종류별 추천 대상 및 섭취 방법
저는 단백질에 대해 무조건 좋다고만 말씀드리고 싶지는 않습니다.
몇몇 유명한 스포츠영양사들이 두부와 같다고 얘기하지만 한 번에 고영양소가 들어오는 것이기 때문에 소화 흡수 과정에서 간에 많은 부담이 갈 거라고 생각합니다.
하지만 압도적으로 빠르게 많이 단백질을 섭취할 수 있다는 장점은 스포츠 선수들 특히 보디빌더에게 엄청난 이점이 아닐 수 없습니다.
또한, 단백질이 부족한 분들은 손쉽게 섭취할 수 있다는 장점이 있기에 단백질을 찾으시는 분들은 아래 내용을 참고해 주세요.
단백질 선택 : 많은 분들이 질문하시는 게 단백질 종류와 어디 제품을 사야하는지인데요. 식단을 예민하게 하는 보디빌더 또는 유당 불내증이 있는 경우를 제외하고는 WPI, WPH를 드실 필요가 없습니다. 일반적인 경우 WPC를 추천드립니다.
단백질 회사도 옵티멈, 신타, 마이프로틴, 신타 등 정말 많은 회사가 있는데 저는 힐마, 밀크스페셜티, 독일포대유청 등의 브랜드로 구매하고 있습니다.
차이는 앞에 나열한 회사는 단백질 원료에 맛과 추가 아미노산과 크레아틴 등을 첨가해서 판매하는 회사, 뒤에 나열한 회사는 순수 원료를 판매하는 회사입니다.
필요에 맞게 선택하시면 되고 혹시라도 굼금한게 있다면 질문 주시면 친절하게 답변드리겠습니다.
섭취 방법 : 단백질을 섭취하신다면 일반적으로 하루 1번 단백질 기준으로 30g을 물에 타서 섭취, 운동을 병행하는 경우 2회 섭취, 스포츠 선수는 2~3회 섭취를 추천드리며 간의 회복 시간이 필요하기 때문에 6~8시간 간격으로 섭취하시면 좋습니다.
*프로틴은 우유에서 단백질을 분리한 거예요. 프로틴을 우유에 타드신다면 프로틴의 종류는 아무 의미 없으니 고순도의 단백질을 섭취하신다면 꼭 물에 타서 섭취하세요.
여기까지 유청단백에 대한 정보와 저의 생각을 정리해 보았습니다.
도움이 되었으면 자주 방문해주세요🙏
'헬린이를 위한 운동 정보' 카테고리의 다른 글
| 연예인들의 몸매 관리 비결 '파워플레이트' (2) | 2024.01.29 |
|---|---|
| 포지티브? 네거티브? (헬린이만 보세요.) (0) | 2023.12.25 |
